Guide utile pour mieux dormir la nuit.

Les études scientifiques démontrent que le sommeil est vital pour nourrir votre esprit et recharger pratiquement tous les systèmes de votre corps. Même si nous aimerions tous dormir paisiblement chaque nuit sans nous réveiller, de nombreux facteurs peuvent nous pousser à nous retourner sans cesse dans le lit, qu’il s’agisse de tensions liées au travail ou de changements imprévus dans nos vies. Bien qu’il ne soit pas toujours possible de contrôler ces facteurs, vous pouvez apporter de petits changements et adopter des habitudes de sommeil plus saines pour améliorer votre « hygiène de sommeil » générale.

Poursuivez votre lecture pour découvrir quatre façons d’adopter une meilleure hygiène du sommeil afin d’améliorer à la fois la qualité et la durée de votre sommeil.

 

Conseil no 1 sur l’hygiène du sommeil : Créez un décor plus reposant dans la chambre à coucher.

Cet aspect peut sembler évident, mais il est souvent négligé : l’environnement dans lequel vous dormez peut grandement influer sur la qualité de votre sommeil. Pour créer une chambre plus paisible, tenez compte des points suivants :

• Choisissez un matelas et des oreillers de grande qualité qui sont adaptés à vos besoins uniques et à votre morphologie. Un bon matelas et un bon oreiller confortables peuvent jouer un grand rôle pour soutenir adéquatement votre corps et réduire les douleurs matinales.
• Limitez le plus possible les bruits extérieurs. Si vous avez du mal à éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les atténuer à l’aide de bouchons d’oreilles, d’écouteurs ou d’une machine à bruit.
• Évitez les perturbations lumineuses. Une lumière excessive peut interférer avec votre rythme circadien et perturber votre horloge interne. Envisagez un masque de sommeil ou des rideaux occultants si vous avez du mal à bloquer les sources de lumière extérieures.

 

Conseil no 2 sur l’hygiène du sommeil : Adoptez un horaire de sommeil.

Mettre en place un horaire de sommeil adéquat et le respecter est une excellente façon de prendre le contrôle sur la santé de votre sommeil. Pour commencer à créer le vôtre, suivez ces étapes simples :

• Prévoyez de vous coucher et de vous lever à heures fixes. Aller au lit et se réveiller à des heures toujours différentes risque de perturber l’horloge interne de votre corps. Choisissez une heure fixe pour vous coucher et vous lever et respectez-la tous les jours afin d’habituer votre organisme à une routine de sommeil saine.
• Faites une bonne sieste. Faire une sieste trop longue ou trop près de l’heure du coucher peut nuire à votre horaire de sommeil. Si vous devez faire une sieste, choisissez de la faire en début d’après-midi et sans dépasser 30 minutes.
• Changez votre horaire progressivement. Si vous devez ajuster votre horaire de sommeil, il vaut mieux chercher à atteindre le résultat souhaité progressivement, en modifiant votre heure de coucher ou de lever d’une heure par jour, pas plus.

 

Conseil no 3 sur l’hygiène du sommeil : Intégrez une routine plus saine avant l’heure du coucher.

Ce que vous faites avant d’aller vous coucher peut grandement influer sur la facilité que vous aurez à vous endormir. Une mauvaise routine avant le coucher peut entraîner des troubles du sommeil, comme l’insomnie, tandis que de bonnes habitudes constantes peuvent envoyer un signal à votre cerveau indiquant qu’il est bientôt l’heure d’aller au lit. Pour adopter une routine plus saine avant d’aller vous coucher, essayez ce qui suit :

• Prenez 30 minutes pour vous détendre. Que ce soit lire un livre ou faire de légers étirements, une activité relaxante d’une demi-heure peut apaiser votre esprit et le mettre dans de bonnes dispositions pour dormir.
• Déconnectez-vous de la technologie. La lumière émise par les appareils numériques, comme les téléphones, les tablettes et les ordinateurs, perturbe la production naturelle de mélatonine et rend la détente plus difficile.
• Tamisez les lumières. Diminuer l’intensité de l’éclairage dans votre chambre stimule la production de mélatonine dans votre organisme, une hormone qui favorise la relaxation et le sommeil.

 

Conseil no 4 sur l’hygiène du sommeil : Adoptez de meilleures habitudes dans la journée.

Ce que vous faites pendant la journée a une incidence directe sur la façon dont vous vous sentez le soir. Suivez ces étapes pendant vos heures de veille pour poser les fondations d’une nuit plus reposante.

• Profitez de la lumière du matin. Prendre une bonne dose de lumière au début de la journée peut contribuer à réguler votre horloge interne et à vous endormir plus facilement le soir. Si vous n’avez pas accès à la lumière naturelle (p. ex., pendant les mois d’hiver), envisagez d’essayer la luminothérapie, qui comporte l’utilisation de simulateurs d’aube pour aider à normaliser votre rythme circadien.
• Bougez-vous. Des exercices physiques réguliers pendant la journée peuvent favoriser un meilleur sommeil. Veillez simplement à ne pas faire d’exercice trop près de l’heure du coucher, étant donné que vous pourriez avoir plus de mal à vous détendre.
• Attention à ce que vous consommez. En règle générale, vous ne devriez pas aller vous coucher en ayant faim ou si vous avez l’estomac trop rempli, car la gêne occasionnée risque de vous tenir éveillé. De plus, évitez la caféine et l’alcool trop tard dans la journée, car votre organisme risque d’être trop stimulé et la qualité de votre sommeil peut s’en trouver diminuée.

 

Quand faut-il consulter un médecin.

Si vous avez vraiment beaucoup de mal à vous endormir et à rester endormi, ou si vous vous sentez trop fatigué pendant la journée, il est peut-être temps de consulter votre médecin. Celui-ci est le mieux placé pour diagnostiquer un trouble du sommeil susceptible de saper votre santé physique et mentale sans même que vous en soyez conscient. Assurez-vous de communiquer avec votre fournisseur de soins de santé si vos problèmes de sommeil s’aggravent, persistent durablement ou vous empêchent d’effectuer correctement vos tâches quotidiennes.

 

Avis généraux de non-responsabilité

Ces renseignements visent uniquement à vous informer. Vous ne devez pas vous fier aux informations indiquées sur ce site à la place des conseils d’un médecin professionnel, d’un diagnostic ou d’un traitement, ni pour remplacer des conseils professionnels en matière de soins. Si vous avez des inquiétudes ou des questions au sujet de votre santé, vous devriez toujours consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.

 

Sources.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379

https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips