Combien d’heures de sommeil sont-elles suffisantes chez les enfants? Méthodes pour aider toute la famille à bien se reposer.

En tant que parent ou grand-parent, les habitudes de sommeil étranges et les difficultés quotidiennes pour gérer les siestes et l’heure du coucher des enfants n’ont plus de secret pour vous. Parfois, ils ne veulent tout simplement pas se réveiller et d’autres fois, nous devons faire des pieds et des mains pour les décider à aller se coucher. Puis, une fois qu’ils sont enfin endormis, on peut les voir se tourner et se retourner, donner des coups de pieds, parler dans leur sommeil et autres anomalies qui se produisent pendant que leurs yeux sont fermés. En grandissant, le rythme circadien des enfants évolue et il peut falloir adopter différentes habitudes ou routines pour maximiser leur sommeil entre l’enfance et l’adolescence.

Les faits :

• Au niveau de l’école intermédiaire, 6 écoliers sur 10 ne dorment pas suffisamment.
• Au niveau de l’école secondaire, 7 écoliers sur 10 ne dorment pas suffisamment.

**Le sommeil est crucial pour prévenir l’obésité, une mauvaise santé mentale, les blessures physiques et les problèmes d’attention ou de comportement.

Poursuivez votre lecture pour comprendre quels sont les habitudes et comportements de sommeil normaux à chaque stade du développement de l’enfant. Vous découvrirez également quelques conseils et astuces simples pour faire en sorte que vos enfants se reposent bien et vous permettre de profiter vous aussi d’un repos bien mérité.

Bébés et tout-petits

• Les bébés ne dorment généralement pas toute la nuit et c’est tout à fait normal. À ce stade de la vie, le rythme circadien (cycle sommeil/veille naturel) n’est pas encore établi.
• Les tout-petits ont généralement un horaire de sommeil qui peut s’accommoder de deux siestes par jour.
• Les réveils pendant la nuit sont généralement causés par un besoin particulier (faim, changement de couche ou pipi au lit); faites de votre mieux pour y répondre en limitant le plus possible les stimulations extérieures, comme le bruit ou un éclairage trop vif.

Enfants (la durée de sommeil idéale est de 9 à 12 heures par nuit)

• Prendre le temps de se détendre et réserver les activités stimulantes en dehors de la chambre à coucher est idéal.
• Les enfants ont tendance à bouger davantage pendant leur sommeil. Les mouvements des membres pendant le sommeil sont assez courants. La raison exacte pour laquelle les enfants bougent plus pendant leur sommeil peut être liée au fait que toujours dormir dans la même position est un comportement acquis.

Adolescents (8 à 10 heures de sommeil par nuit)

• Les adolescents sont programmés pour avoir un rythme circadien retardé, ce qui signifie qu’ils se réveillent plus tard le matin et s’endorment plus tard le soir.
• La routine est importante ici, car ils pourraient vouloir se lever plus tard les fins de semaine. Garder une routine régulière les aidera à se lever lorsqu’ils commencent l’école plus tôt pendant la semaine.

Conseils et astuces pour que toute la famille se repose bien

1. Établir des heures de coucher et des routines de sommeil définies

Fixer une heure bien définie pour aller se coucher et ne pas en déroger permet d’établir une routine et de définir les attentes. Une routine de sommeil stricte pour votre enfant ou petit-enfant, comme se brosser les dents, raconter une histoire, prendre un bain avant d’aller au lit ou autre, contribue à préparer au sommeil le corps et l’esprit.

En tant qu’adulte, vous pouvez aussi établir votre propre routine avant de dormir. Par exemple, prévoir un peu de temps pour lire un ou deux chapitres de votre roman favori permet d’apaiser votre esprit et de détendre votre corps.

2. Limiter le temps passé devant l’écran

Les écrans comme ceux des téléphones cellulaires, des tablettes et des téléviseurs ont plus que jamais investi nos chambres à coucher. La lumière bleue qu’ils émettent stimule la vigilance et il est donc plus difficile de s’endormir et d’avoir un sommeil de bonne qualité. Essayez d’éviter de passer du temps devant l’écran au moins une heure avant d’aller au lit.

3. S’endormir dans son lit

Cela paraît simple : aller au lit, aller dormir. Mais de nombreux parents portent leurs enfants dans leur lit une fois qu’ils sont déjà endormis. Pour établir le lien adéquat entre le lit et le sommeil, le mieux est de laisser les enfants s’endormir dans leur lit. Emmenez-les se coucher dès qu’ils commencent à somnoler. S’ils se réveillent au milieu de la nuit, assurez-vous de les raccompagner dans leur chambre pour qu’ils se rendorment.

Le sommeil profond intervient également plus souvent lorsqu’on dort dans son lit qu’en s’endormant dans un canapé ou un fauteuil.

4. Éviter les fringales à l’heure du coucher

Il est essentiel d’éviter la caféine (oui, cela comprend le chocolat), les repas copieux et les friandises sucrées avant le coucher. Si vous ou votre enfant ou petit-enfant avez faim avant d’aller vous coucher, optez pour une collation santé comme des légumes et une trempette.

5. Réduire les plaintes et les crises de colère

Il est essentiel que les enfants restent calmes avant d’aller au lit, surtout quand ils sont tout-petits. Pour limiter les conflits, laissez-leur une certaine dose de contrôle en leur proposant des choix. Par exemple, quel pyjama porter dans le lit et quel livre ils aimeraient lire.

Une bonne nuit de sommeil pour tous les membres de la famille, en particulier pour les enfants, est extrêmement importante pour effectuer ses tâches quotidiennes, se concentrer et réguler son humeur. À défaut, vos enfants et vous pourriez avoir l’impression de ne plus être vous-mêmes. Heureusement, vous pouvez dormir tranquille grâce aux conseils indiqués ci-dessus et sachant que nous sommes là pour vous aider à améliorer vos nuits. Parcourez notre section sur les Aides au sommeil sur wellwise.ca pour trouver des couvertures lestées, des oreillers profilés et des machines à bruit blanc qui vous aideront à profiter d’une meilleure nuit de sommeil.

Les renseignements présentés sur ce blogue sont fournis à titre informatif seulement. Ils ne remplacent pas les conseils d’un médecin professionnel, un diagnostic ou un traitement, ni des conseils professionnels en matière de soins. Si vous avez des inquiétudes ou des questions au sujet de votre santé, vous devriez toujours consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.

Ressources

https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/infographic/children-sleep.htm

https://sleepeducation.org/sleep-disorders/periodic-limb-movements/#:~:text=Limb%20movements%20during%20sleep%20are%20quite%20common.,than%20that%20of%20the%20patient.

https://www.sleepfoundation.org/children-and-sleep