Blog Vie saine

Comment éviter les perturbations du sommeil lorsque l’heure recule

Comment éviter les perturbations du sommeil lorsque l’heure recule

Le changement de l’heure à l’automne est généralement considéré comme positif; contrairement à l’avancement de l’heure au printemps, à l’automne, nous gagnons une heure.

Cependant, selon Harvard Health, la plupart des gens ne peuvent pas profiter de l’heure de sommeil supplémentaire lorsque l’heure recule. Dans la semaine qui suit le changement d’heure, la plupart des gens se réveillent plus tôt, ont plus de difficulté à s’endormir et sont plus susceptibles de se lever pendant la nuit. Les gens qui ont tendance à dormir moins de 7,5 heures par nuit et ceux qui se lèvent tôt ont le plus de difficulté à s’adapter au changement d’heure.

 

Comment adapter votre horaire de sommeil lorsque l’heure recule

Si vous vous inquiétez des perturbations de votre sommeil, il y a un certain nombre de mesures que vous pouvez prendre pour les combattre. En voici quelques exemples :

  • Vous endormir et vous réveiller 10 à 15 minutes plus tard chaque jour au cours de la semaine qui précède la transition.

 

  • Après le changement, prendre une petite dose de mélatonine plusieurs heures avant le coucher prévu peut vous aider à changer le moment de votre sommeil pour qu’il corresponde au nouvel horaire.

 

  • En étant le plus exposé à la lumière du soleil possible le matin, vous vous habituerez à votre nouvel horaire de sommeil et de réveil. Si vous vivez à un endroit où il y a peu de lumière le matin, un caisson lumineux ou une lampe de bureau spéciale qui simule le soleil peut vous aider à rétablir votre rythme circadien.

 

Comment améliorer la qualité de votre sommeil tout au long de l’année

Vous êtes plus susceptible de subir des perturbations en raison du changement de l’heure à l’automne si vous avez déjà de la difficulté à dormir plus de 7,5 heures par nuit. Heureusement, il existe plusieurs façons d’améliorer votre sommeil tout au long de l’année, pas seulement lorsque l’on recule l’heure.

 

1. Faites de l’exercice physique

L’exercice physique régulier offre de nombreux bienfaits pour la santé, et de nombreuses études démontrent qu’il peut aussi vous aider à mieux dormir. Il a été démontré qu’il réduit tous les symptômes de l’insomnie, réduit de moitié le temps nécessaire pour endormir et offre 41 minutes de sommeil supplémentaires. Alors, trouvez une forme d’exercice physique que vous aimez et intégrez-la à votre routine. Toutefois, faites attention de ne pas le faire trop près du coucher, car pour certaines personnes, cela peut les faire se sentir plus éveillés.

 

2. Évitez la caféine et l’alcool tard dans la journée

Éviter la caféine tard dans la journée est un incontournable pour la plupart des gens qui cherchent à mieux dormir, mais saviez-vous que l’alcool devrait aussi être évité? Bien que de nombreuses personnes utilisent l’alcool pour les aider à se détendre et à dormir la nuit, cela peut en fait perturber votre rythme de sommeil. Cela se fait en modifiant la production de mélatonine,l’hormone qui joue un rôle dans le contrôle de votre cycle éveil-sommeil.

 

3. Faites de votre chambre un environnement relaxant

Faites de votre chambre un endroit propice au sommeil en bloquant la lumière et les bruits de la rue avec des rideaux noirs et des fenêtres à double vitrage. Le réglage de la bonne température – pour la plupart des gens, autour de 20 °C – et l’achat d’un matelas et d’un oreiller confortables sont aussi des moyens clés pour faire de votre chambre le meilleur endroit où vous reposer.

 

4. Ayez une routine de détente au coucher

Préparez-vous à une nuit de sommeil reposante dans les heures précédant le coucher en limitant le temps passé devant un écran, puisque la lumière bleue émise peut donner l’impression à votre cerveau que c’est encore le jour. Essayez plutôt de faire du yoga doux, de méditer, de prendre un bain chaud ou de lire un livre.

 

5. Trouvez le bon oreiller pour vos besoins

Avoir le bon oreiller peut vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin chaque nuit. Lisez ce qui suit pour découvrir quelques conseils et astuces afin de trouver la bonne option pour votre routine de sommeil.

 

IDéterminez votre style de sommeil

Vos besoins changeront selon que vous soyez un dormeur sur le côté, sur le dos ou sur le ventre, c’est pourquoi il est important de comprendre votre position préférée.

 

Décidez de la fermeté et du gonflement

Les oreillers varient en gonflement (la hauteur compressée de l’oreiller) et en fermeté, ce qui signifie qu’il est prudent de tester quelques options pour trouver celle qui vous convient le mieux.

 

Explorez notre vaste sélection

Jetez un coup d’œil à notre vaste gamme d’oreillers en ligne et en magasin pour trouver celui qui convient le mieux à votre corps et à votre style de sommeil.

 

Une bonne nuit de sommeil est un élément essentiel du maintien d’une bonne santé. Ces conseils peuvent vous aider à maîtriser votre cycle de sommeil après un changement d’heure et tout au long de l’année.

 

Ressources

https://sleepeducation.org/fall-time-change-and-how-to-adjust-your-sleep-for-the-winter/

https://www.health.harvard.edu/blog/daylight-saving-time-fall-back-doesnt-equal-sleep-gain-201311012514

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

 

Les renseignements présentés sur ce blogue sont fournis à titre informatif seulement. Vous ne devez pas vous fier aux informations indiquées sur ce blogue à la place des conseils d’un médecin professionnel, d’un diagnostic ou d’un traitement, ni pour remplacer des conseils professionnels en matière de soins. Si vous avez des inquiétudes ou des questions au sujet de votre santé, vous devriez toujours consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé.