On dit parfois qu’en vieillissant, il faut ralentir et se ménager, mais c’est le contraire qui est vrai. Rester actif en vieillissant est l’un des meilleurs moyens de rester en santé et de maintenir sa mobilité.
Faire de l’exercice sur une base régulière présente de nombreux bienfaits : améliorer son équilibre et réduire le risque de chute; avoir un sommeil plus réparateur, réduire le stress et l’anxiété et plus encore!
Il peut cependant s’avérer plus difficile de rester actif en hiver que pendant les saisons plus chaudes puisque nous sommes moins portés à sortir pour faire une marche ou se rendre au gym.
Nous avons donc conçu une liste d’exercices que vous pouvez effectuer en toute facilité dans le confort de votre maison. Chaque exercice cible une partie du corps en particulier. Vous pouvez donc vous entraîner de la tête aux pieds sans avoir à braver le froid.

Exercices à la maison pour tout le corps

Rappel : Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercice.

Élévations latérales

Les élévations latérales, aussi appelées élévations des latérales des épaules, vous aident à étirer et à renforcer le haut de vos bras, vos épaules, le haut de votre dos ainsi que votre poitrine.

Pour effectuer cet exercice, placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Tenez un poids dans vos mains avec vos bras sur le côté et vos paumes tournées vers l’avant. Élevez lentement votre bras vers le côté, puis au-dessus de la tête. Abaissez votre bras de la même manière et répétez le mouvement à 10 reprises.

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Hula-hoop (oui, vous avez bien lu!)

Un bon moyen d’ajouter un exercice d’aérobie à votre programme d’entraînement à la maison est de faire le hula-hoop avec un poids, ce qui présente des bienfaits similaires à des activités telles que la danse et la marche rapide. En plus d’être excellent pour votre cœur, le hula-hoop vous permet de renforcer votre tronc. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour ne pas renverser des objets et consultez votre médecin au préalable, surtout si vous avez des problèmes de dos.

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Flexions des jambes avec chaise (aucun équipement requis)

Passons maintenant au bas du corps. Les flexions des jambes avec chaise sont un très bon moyen de renforcer vos fessiers, ce qui est essentiel au maintien de votre capacité à vous lever et vous asseoir sans difficulté.

Pour effectuer cet exercice, placez-vous debout en faisant dos à une chaise avec les pieds à la largeur des hanches. Abaissez lentement votre postérieur vers la chaise sans vous asseoir dessus. Gardez les genoux au-dessus de vos chevilles et votre poids sur les talons. Relevez-vous et répétez le mouvement à au moins 10 reprises et faites trois séries. Assurez-vous d’aller à votre propre rythme et n’ayez pas peur de vous fixer un objectif avec lequel vous êtes à l’aise.

Yoga et étirements

Bons pour le corps et pour l’esprit, le yoga et les étirements légers améliorent la flexibilité tout en faisant travailler les muscles dans tout le corps. Que vous débutiez ou pratiquiez depuis des années, il y a un grand nombre de vidéos accessibles gratuitement en ligne qui peuvent aider à vous guider.

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Programmes en ligne

Pour les technophiles, il existe de nombreux services en ligne qui peuvent vous aider à rester actif.

• Apple Fitness+
  Apple Fitness+ est un service de mise en forme pour les utilisateurs de Apple Watch. Vous avez accès à une large gamme de cours en ligne — dont un grand nombre sont adressés spécifiquement aux adultes d’âge mûr — et votre Apple Watch prendra des mesures comme votre rythme cardiaque et les calories brûlées.

• Peloton
  Plus connu pour son vélo d’intérieur, Peleton offre aussi des cours en ligne (en accompagnement au vélo) ainsi que du yoga, de la musculation, du cardio et plus encore.

• Alo Moves
  Alo Moves s’adresse aux mordus de yoga. Ce service offre un large éventail de cours de yoga et de pleine conscience en ligne combinés à des séances à plus haute intensité comme de l’entraînement fractionné, des exercices le tronc et du Pilates.

Resources

https://www.canada.ca/en/public-health/services/publications/healthy-living/physical-activity-tips-older-adults-65-years-older.html
https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity
https://www.lifeline.ca/en/resources/14-exercises-for-seniors-to-improve-strength-and-balance/
https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/
https://eldergym.com/best-shoulder-exercises/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/weighted-hula-hoops/faq-20058073
https://www.dummies.com/article/body-mind-spirit/physical-health-well-being/exercise-movement/general-exercise-movement/how-to-do-chair-squats-206646